Otsustasin muuta oma toitumist pärast seda, kui mul oli 38-aastaselt infarkt. Tahtsin säilitada oma südame tervist ja harrastada tervislikumat eluviisi. Mõistsin, et toit mängib selles väga olulist rolli.

Siin on kuus muutust, mille tegin oma toitumisharjumustes ja mis aitasid mul kinni arsti poolt soovitatud südamele tervislikust dieedist.

Restoranide taustauuring

Kõrge vererõhk võib südant kahjustada ja suurendada infarkti ohtu. Soolatarbimise vähendamine omakorda aitab vererõhku langetada.

Mul oli juba enne infarkti kõrge vererõhk. Arst nõudis, et vähendaksin soolatarbimist, nii et see jääks alla 2300 mg päevas.

See osutus aga üsna keeruliseks. Ma ei taha alati kodus süüa teha, kuid paljudes restoranides ja valmistoitudes kasutatakse ohtralt soola, et tugevdada toidu maitset ilma, et selle hind märkimisväärselt tõuseks.

Teadsin, et kui tahan iga päev vähem soola tarbida, pean muutma oma restoranis käimise kommet. Eriti kuna ma ei tahtnud väljas süües alati vaid salatit tellida. Pealegi – ka paljude salati koostisainete ja kastmetega võib suures koguses soola tarbida!

Nüüd veedan enne välja sööma minekut omajagu aega internetis menüüsid ja toitumisalast teavet uurides. Nii saan esitada tellimuse tervislikumale toidule, mis sisaldab vähem soola. Paar lemmiknippi soolalõksu vältimiseks:

• telli lisandiks maitsestamata salat või aurutatud köögiviljad
• palu, et eelroog serveeritaks ilma maitseaineteta, v.a väike kogus sidrunimahla
• veendu alati, et kaste serveeritakse eraldi ja kasuta seda tagasihoidlikult.

Lemmiktoitude vähese soolaga variandid

Sain kiiresti selgeks, et soolatarbimist on lihtsam kontrollida, kui teen kodus ise süüa.

Sind võib üllatada, kui palju on lemmiktoitude vähese soolaga variante. Mina näiteks avastasin, et minu suur lemmik jambalaya-segu on saadaval ka väiksema soolasisaldusega. Et tarbida lisakogus vererõhku langetavat kaaliumi, lisasin rohkem köögivilju, kui retsept seda nõudis.

Katsetasin ka vähendatud soolasisaldusega retsepte. Paljud neist osutusid maitsetuteks, mistõttu mõtlesin ise retsepte välja.

Näiteks lisasin täisterapastale või riivitud lillkapsale maitse andmiseks ohtralt köögivilju ja vähesoolast supisegu. Soolata ürtide ja vürtside, samuti sidruni-, laimi- või apelsinimahla lisamine võib anda sinu lemmikroogadele huvitava meki.

Loominguline kokkamine köögiviljadest

Kas oled tüdinud üksnes salati söömisest? Lisa oma lemmikroale portsjon köögivilju!

Värsked, konserveeritud ja külmutatud puu- ja köögiviljad muudavad argiroad huvitamaks ja toitvamaks. Soolatarbimise vähendamiseks vali konserveeritud aedviljad, mille pakendil on märge, et neile ei ole soola lisatud.

Kui retsept nõuab üht tassitäit rohelist paprikat, lisan 2–3 tassitäit punast, kollast ja rohelist paprikat. Toit näeb imeline välja ja maitseb ka vastavalt.

Vahel lisan sibulat, porgandit, spinatit või brokolit isegi siis, kui neid retseptis kirjas ei ole. Eriti hästi töötab see nipp riisi- ja pastatoitude puhul.

Jäta ruumi lemmikroogadele

Jätkusuutlik dieet jätab ruumi teatud kompromisside tegemiseks. Ma ei oleks suutnud uut toitumiskava kindlasti omaks võtta teades, et pean täiesti loobuma oma lemmiktoitudest. Luban endale ühe premeeriva eine kuus, mis tähendab, et võin siis süüa kõike, mida soovin (muidugi mõistlikkuse piires).

Püüan juua alati pigem vett ja piiran magustatud karastusjookide tarbimist.

Lihtsad nipid küllastunud ja transrasvade vähendamiseks

Mul oli juba enne infarkti kõrge kolesteroolitase. Arst selgitas, et küllastunud ja transrasvad suurendavad LDL-kolesterooli (nn halb kolesterool, mis ummistab artereid) taset veres ning et nende rasvhapete piiramine parandaks minu kolesteroolitaset.

Siin on mõned nõuanded:

• kasuta toidu valmistamiseks vedelal kujul olevaid rasvaineid, nagu oliivi- või rapsiõli, mitte tahkeid, nagu küpsetusmargariin, searasv, kookosõli või palmiõli
• praadimise asemel küpseta, rösti, grilli või auruta;
• vali taisem liha ja eemalda nähtav rasv
• piira töödeldud liha, näiteks hot dog'ide, salaami, peekoni, vorstikeste ja suitsuvorsti tarbimist
• piira trans- või hüdrogeenitud rasvu sisaldavate küpsetiste, näiteks sõõrikute, küpsiste ja kookide tarbimist
• kasuta taimseid ja vähendatud rasvasisaldusega juustusid – need sobivad osadesse retseptidesse imehästi
• lisa teele või kohvile väherasvast või kooritud piima
• kasuta pehmeid margariine, mille tootesildil ei ole kirjas trans- ega hüdrogeenitud rasvu.

Ole köögis loominguline

Et uus toitumiskava ei muutuks tüütuks, on hea mõte katsetada aeg-ajalt uusi retsepte. Vahel leian ideid internetist, vahel mõtlen ise midagi välja.

Ära karda koostisainetega mängida! Ma ei kasuta kunagi soola ja lisan alati rohkelt köögivilju. Samuti katsetan huvitavat maitset andvate ürtide ja vürtsidega. Lisaks meeldib mulle asendada valge riis riivitud lillkapsaga.

Sellistel väikestel muudatustel on kokkuvõttes suur mõju.

Südametervise saladus seisneb tervislikus toitumises. Kui otsid viise, kuidas toidulauda mitmekesistada, siis aitab see toitumisharjumusi pikas plaanis südamele tervislikumaks muuta.

Pole mingi saladus, et toitumisharjumuste muutmine on raske. Head vastupidamist!

Loodetavasti julgustavad siinsed nõuanded sind tegema oma igapäevamenüüs lihtsaid muudatusi.

Lisateabe saamiseks südamehaigusega toimetuleku kohta pöördu oma arsti või tervishoiutöötaja poole.

LA/TV/20/0016 Juuli 2020